Relajación Progresiva

En esta Psicoguía aprenderás la Relajación Progresiva de Jacobson a través de la tensión y relajación muscular. Incluye Ejercicio Guiado para Descargar.

Quien domina el arte de relajarse, posee la llave que abre las puertas de la salud, la energía y la paz de espíritu, puesto que la relajación regenera todo nuestro ser y activa increíbles reservas de energía.

Sabiduría del Yoga

1. INTRODUCCIÓN A LA RELAJACIÓN PROGRESIVA

En esta guía te enseño una técnica de relajación desarrollada por el médico Edmund Jacobson. Este médico concibió un método para relajarse cuya finalidad era provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos del cuerpo y así reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo para la úlcera, insomnio y la hipertensión.

La relajación progresiva muscular te enseña a relajar los músculos a través de un proceso de dos pasos:

Existe una relación importante entre los músculos del cuerpo y la tensión emocional que puede tener una persona con ansiedad.

La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad. Se trata de un mecanismo que suele ser automático e involuntario, pero la buena noticia es que puedes aprender voluntariamente a controlarlo, igual que la respiración o los pensamientos.

2. TENSIÓN Y RELAJACIÓN MUSCULAR

Cuando te encuentras preocupado/a, ansioso/a o pensando anticipadamente en peligros, ya sean reales o imaginarios, nuestro cuerpo carga tensión, se tensa de forma automática. Esta tensión involuntaria es un reflejo que nos queda de nuestro pasado prehistórico cuando era vital salir corriendo o huir cuando intuíamos a un depredador. Es decir, un mecanismo de supervivencia.

La preocupación y estrés continuos se transforman en tensión muscular. Esta tensión no la liberamos, por eso es muy interesante y eficaz contar con una técnica de relajación para poder hacerlo.

Aprendiendo a reconocer la tensión muscular puedes relajar los músculos cuando quieras o lo necesites. Mediante este método es posible reducir, controlar o eliminar los síntomas físicos del estrés y la ansiedad.

Es necesario que tengas en cuenta que vas a necesitar practicar alrededor de 15 a 20 días para comenzar a sentir y experimentar la relajación muscular.

¿15 a 20 días, por qué?

A primera vista esto puede ser un inconveniente, pero realmente los beneficios van a ser muchos para ti.

Piensa en la relajación progresiva como montar en bici, una vez que aprendes nunca más se olvida. También vas a logar estados de relajación sin recurrir a pastillas ni nada por el estilo.

La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo:

• Sistema nervioso simpático: cuando estamos nerviosos, asustados, enfadados,… nos hallamos bajo el control de este sistema. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Su activación implica una serie de cambios fisiológicos entre los que se incluye la tensión muscular.
• Por otro lado está el sistema nervioso parasimpático: cuando nos hallamos en estado relajación, es este sistema el que toma el control de nuestro organismo. Entonces la tasa cardíaca se reduce, la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación o incluso pesadez muscular.

La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación del sistema nervioso parasimpático y viceversa. Es decir, si estás relajado no puedes estar tenso a la vez.

3. RECOMENDACIONES PARA COMENZAR

• La posición de inicio será sentado/a en una silla o sillón (también puedes estar tumbado/a), lo más cómodo/a posible, con la espalda bien apoyada en el respaldo, la cabeza recta, los pies bien apoyados en el suelo, sin cruzar las piernas y las manos descansan sobre los muslos.
• A la hora de tensar los músculos la tensión se mantiene un tiempo corto (3-5 segundos) siempre provocando la máxima tensión pero sin llegar a sentirte con incomodidad o daño. Después cuando relajamos los músculos lo hacemos de golpe, dejándolos lo más sueltos y flojos posible durante un tiempo largo (20-30 segundos) para que se produzca la relajación.
• Cuando relajas los músculos, céntrate en la sensación de relajación y en la diferencia entre ella y la anterior sensación de tensión.
  
• Deja que tu respiración sea suave y rítmica, sin hacer ningún esfuerzo. Permite que el aire entre en los pulmones llegue al abdomen de manera tranquila.
• Busca un momento en el día para practicar la relajación. Date ese permiso de estar contigo mismo/a. Basta con disponer de 25 minutos al día.
• Crear un espacio tranquilo, cómodo, sin interrupciones y silencioso. Si es posible con una iluminación tenue.
• La temperatura debe ser agradable, ni muy fría ni muy calurosa.
• Puede ser interesante identificar los músculos como gomas elásticas que se deben tensar durante unos segundos y luego soltarse.
• Recuerda utilizar una vestimenta cómoda. Desabróchate el cinturón, afloja la ropa o cualquier prenda que sientas ajustada.
• Es posible tener sensaciones “extrañas”, tales como hormigueo o sensación de flotar. No te preocupes son señales positivas de que se está “soltando”.
• Puedes mantener los ojos abiertos inicialmente si te sientes más cómodo/a, para después cerrados. También directamente puedes cerrar los ojos y así dejar que tu cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones.
• Es importante señalar que este ejercicio de relajación te pone más en contacto con tus sensaciones corporales: latidos cardíacos, respiración, sensaciones musculares,.. Esto puede resultar amenazador para personas con problemas de ansiedad. Si fuera tu caso, tranquilo/a porque esas sensaciones son inofensivas.

A continuación podrás descargar y leer online un Ejercicio guiado de Relajación Progresiva para que puedas familiarízate con el texto y las imágenes. Léelo varias veces. Puedes grabarlo si quieres también. Deseo que tengas una buena relajación.

La relajación como actividad que nos descubre un cuerpo y una mente en armonía, resulta la base para recuperar un equilibrio perdido, proporcionando calidad a nuestro cuerpo y nuestra mente.

Recurso Recomendado: Guía Premium: Más Allá de la Incertidumbre

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