PsicoGuía sobre una nueva psicoterapia denominada Terapia de Aceptación y Compromiso. Conocerás cuales son los pasos prácticos y metáforas que utiliza para generar cambios positivos y transformadores en las personas.
Aceptar lo que no se puede cambiar y comprometerse a cambiar lo que se puede cambiar y merece la pena para la persona.
1. INTRODUCCIÓN A LA TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO
La Terapia de Aceptación y Compromiso o ACT (Las siglas en inglés “ACT” coinciden con la palabra “ACTÚA”) es una nueva modalidad de psicoterapia respaldada científicamente y que forma parte de la “tercera generación de terapias conductual y cognitiva” (Hayes, 2004).
ACT se encuadra en una nueva teoría del lenguaje y la cognición, se fundamenta en la Teoría del Marco Relacional (RFT), ofrece una alternativa a la psicología tradicional, cuestiona los modelos de “normalidad saludable” y la ideología social de que la felicidad es igual a la ausencia de dolor, problemas, ansiedad o preocupaciones. También promueve y realiza investigaciones y estudios controlados, contempla las características del ser humano y lo que la cultura promueve. Y por ultimo decir que utiliza métodos como las paradojas, metáforas, habilidades de Atención o Conciencia Plena (Mindfulness), ejercicios experienciales, trabajo con valores personales y otras herramientas terapéuticas.
La Terapia de Aceptación y compromiso se centra en dos procesos:
- Desarrollar aceptación de experiencias internas indeseables que están fuera de nuestro control personal.
- Desarrollar compromiso y acción orientada a una vida valiosa.
2. LOS APLICACIÓN PRÁCTICA DE LA ACT
2.1. DESAMPARO O DESESPERANZA CREATIVA:
Es la búsqueda del reconocimiento por parte de la persona de que lo que ha tratado de hacer para solucionar sus problemas no ha servido y que no sirve de nada seguir utilizando esas mismas estrategias para resolver sus dificultades.
Se trata de que la persona pueda parar de hacer lo que no le ha servido y que se plantee intentar otra cosa. Este desamparo no es visto como algo negativo sino como la posibilidad de que la persona pueda alejarse de estar luchando con sus experiencias internas e intentar algo nuevo.
En otras palabras, pretendemos romper el repertorio de estrategias de evitación que utiliza la persona para solucionar los problemas y que contribuye a parte del mantenimiento de los mismos.
¿Recuerdas esas películas donde el personaje se hundía en arenas movedizas? Mientras el personaje más luchaba y se agitaba por escapar de las arenas, más terminaba hundiéndose en ellas. Ocurre que al caer en arenas movedizas, los intentos de lucha son lo peor que podemos hacer. Lo único que se puede hacer con las arenas movedizas, es extender el cuerpo y tratar de entrar en contacto, lo más posible con ellas. Este es el truco. Los instintos te ordenan luchar, pero actuando de ese modo, terminarás ahogándote. Este mismo principio es aplicable a los sentimientos que no deseamos tener: mientras más luchemos por liberarnos de ellos, más desbordados por ellos estaremos. Aparentemente no suena lógico al principio, pero puede ser que lo que tengas que hacer, es parar de batallar y en lugar de ello, entrar en contacto total con lo que has estado tratando de evitar.
2.2. EVITACIÓN EXPERIENCIAL O ACEPTACIÓN
La Evitación Experiencial es un fenómeno que ocurre cuando una persona no está dispuesta a ponerse en contacto con experiencias privadas particulares (sensaciones corporales, emociones, pensamientos, recuerdos) e intenta cambiar la forma o la frecuencia de esos eventos y el contexto que los ocasiona (Hayes, Wilson, Gifford, Follette y Strosahl, 1996).
Por otro lado, la Aceptación como estrategia de cambio, consiste en no evitar, controlar o cambiar los elementos que forman parte de ese evento psicológico doloroso.
Puedes aprender a dejar de luchar contra tus experiencias internas y abrirte a ellas, hacerles espacio y permitirles ir y venir sin resistencias. Por un momento toma conciencia de toda la energía y tiempo que gastas en tratar de controlar lo que sientes. Ahora imagínate que puedes utilizar ese esfuerzo en realizar acciones efectivas (guiadas hacia las cosas importantes de tu vida a través de tus valores) para cambiar tu vida a mejor.
Intentamos resolver nuestros problemas como lo hacemos con las dificultades del mundo exterior. Es decir, cuando creemos que existe un peligro exterior, en muchas ocasiones, intentamos manipularlo, evitarlo o huimos de él. Y estas estrategias también la ponemos en práctica con nuestro mundo psicológico de pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones e impulsos. Pero como habrás comprobado frecuentemente cuando intentamos evitar una experiencia dolorosa o amenazante lo que conseguimos es sufrimiento extra.
El enfoque no está en modificar los contenidos de los pensamientos y corregirlos sino en cambiar nuestra relación con ellos. Es decir, relacionarnos de otra manera con nuestros pensamientos, emociones, impulsos, imágenes mentales, recuerdos y otros eventos internos. Esta relación distinta con nuestras experiencias internas hace que éstas no se conviertan en un obstáculo para la vida que deseamos.
Piensa en las oportunidades que se abren cuando no luchamos ni nos enredamos con nuestras emociones y pensamientos. ¿Qué pasaría si pudiéramos dar un espacio a esas experiencias y pusiéramos nuestras energías en lo que realmente consideramos importante y valioso en nuestra vida?
2.3. EN EL CONTROL ESTA EL PROBLEMA Y NO LA SOLUCIÓN
Puede que las estrategias de control resulten lógicas para mucha gente, pero es posible comprobar que aplicar control a nuestros eventos privados genera el empeoramiento de la situación.
Se pretende que la persona se de cuenta por sí misma de la ineficacia del control, es decir, que deje de tratar de controlar sus pensamientos y sus emociones.
Encontramos que las estrategias de control funcionan bien en el mundo exterior, sin embargo en áreas como la conciencia, las emociones, los recuerdos, las sensaciones corporales, los pensamientos y la actitud, por lo general no funcionan. Es una batalla que no se puede ganar. Esto como cuando queremos dormirnos, entre más lo intentamos, menos conciliamos el sueño.
Imagina que te despiertas una mañana y te encuentras, justo delante de tu puerta, a un adorable cachorrillo de tigre juguetón que está maullando. Por supuesto, metes al zalamero visitante dentro de casa y lo adoptas como mascota. Después de jugar con él un rato, observas que está maullando sin parar y, entonces, te das cuenta de que debe de tener hambre. Le das un trocito de filete rojo, ya que te imaginas que eso es lo que deben de comer los tigres. Haces la misma operación cada día y, día tras día, tu mascota de tigre crece un poquito más. Al cabo de un par de años, has tenido que cambiar la dieta de pedacitos de hamburguesa para tu tigre y ahora le estás dando costillares enteros y mitades de buey. A cambio, él te ruge ferozmente en cuanto siente que es la hora de comer.
Tu astuta linda mascota se ha vuelto una bestia salvaje incontrolable, dispuesta a destrozarte si no consigue lo que quiere. Cuando das de comer al tigre por un momento te deja en paz. Pero también, al comer crece un poco más de tamaño. Cuando tenga hambre otra vez, será más grande y más peligroso. Le arrojas más alimento. El pequeño tigre, crece más y más. Muy pronto se ha convertido en un tremendo tigre, aquel pequeño que tú querías controlar.
Cuando experimentas, por ejemplo, ansiedad: son tigres que están ahí amenazándote con devorarte. Pero si poco a poco dejas de alimentarlos se irán, aunque quizá no acepten la retirada inmediatamente. Entras en una lucha interior cada vez que le das más poder a tu dolor alimentándolo con la carne de la Evitación Experiencial, ayudas al tigre de tu sufrimiento/problema/experiencia dolorosa a crecer un poco más. Darle de comer parece la forma más razonable de no ser devorado/a por el tigre. Pero cada vez que lo alimentas, contribuyes a que se vuelva más fuerte tu dolor, tu preocupación, tu problema…, más intimidatorio y que tenga más dominio sobre tu vida.
2.4. ESTAR DISPUESTO/ A: CONSTRUYENDO LA ACEPTACIÓN
Una vez que nos damos cuenta que las estrategias de control pueden llegar a ser destructivas para nosotros/as. Es necesario construir una alternativa útil para nuestro sufrimiento psicológico. Dicha alternativa es “estar dispuesto/a” que también es sinónimo de aceptar.
Aceptar viene de la raíz latina “capere” que significa “tomar”. Es decir, la aceptación sería el acto de recibir o “tomar aquello que se nos ofrece”. Ciertamente, en muchas ocasiones, “aceptar” tiene el significado de “tolerar o resignarse”. Y es justo de eso de lo que NO estamos hablando aquí.
Entonces, aceptar vamos a entenderlo como “algo que tomamos completamente, en el momento que se nos da, sin defendernos o luchar”. Por otro lado “dispuesto/a” procede de la antigua raíz que significa “escoger”.
En este contexto «Aceptar» y estar «dispuesto/a» significan responder activamente a los sentimientos, sintiéndolos; a los pensamientos, pensándolos; a los recuerdos, recordándolos; a las sensaciones corporales, sintiéndolas por todo el cuerpo. Disposición y aceptación significan adoptar una postura amable y cariñosa hacia ti mismo/a, tu historia y tus programaciones. De esta manera te resultará más fácil ser consciente de tus propias vivencias.
La meta de «estar dispuesto/a»: no es llegar a sentirse mejor sino aprender a sentirse mejor. Es experimentar los sentimientos que surjan de una forma más integral y plena, es abrir todas las ventanas y puertas de tu casa y dejar que la vida fluya en su interior, donde antes todo estaba cerrado y oscuro.
Aquí te dejo para leer online y descargar unas cuantas Razones para estar dispuesto/a junto con un ejercicio sobre ello:
2.5. DESLITERALIZACIÓN
En este punto se trata de “desliteralizar”. Es decir, desmantelar o romper con los significados del lenguaje, sus funciones y su relación con las emociones y recuerdos de la persona.
Para la Terapia de Aceptactión y Compromiso el lenguaje humano naturalmente crea el sufrimiento psicológico. Es decir, la raíz de este sufrimiento está en el lenguaje en sí mismo. Apunta una idea interesante:
Los procesos psicológicos de la mente humana “normal” pueden ser destructivos y que tarde o temprano nos generaran sufrimiento psicológico a todos y a todas.
El lenguaje humano es una espada de doble filo puede transformarnos e impulsarnos como puede también destruirnos:
- La parte lumínica del lenguaje nos permite crear mapas y modelos del mundo, planificar y predecir el futuro, compartir conocimiento, aprender del pasado, imaginar cosas que nunca existieron y crearlas,…
- La parte oscura del lenguaje nos lleva a hacer hincapié y a revivir eventos dolorosos del pasado, a asustarnos de eventos futuros, a hacer comparaciones, evaluaciones, categorías y juicios sobre nosotros/as mismos/as y los/as demás…
En nuestra sociedad consideramos que las palabras son equivalentes a las cosas que describen. Pero, trabajando la deliteralización, los pensamientos no solo se comprenden, sino que son escuchados como sólo un sonido o simplemente observados como una relación verbal automática.
Aprendemos a observar los pensamientos, imágenes, recuerdos y otras cogniciones como lo que son –nada más que piezas de lenguaje, palabras e imágenes- en oposición a lo que dicen ser –eventos amenazantes, reglas que tienen que ser obedecidas, verdades objetivas y hechos.
La Terapia de Aceptación y Compromiso propone hacer cambios en la utilización del lenguaje a la hora de expresarnos. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Cuando usamos un “pero”, lo que decimos en seguida de esta palabra generalmente contradice lo que expresamos antes. Se recomienda usar la convención de decir “y” en lugar de decir “pero”. Por ejemplo, si “tengo que ir a trabajar, pero no tengo ganas”, sería mejor expresarlo (y pensar diciendo) “tengo que ir a trabajar y no tengo ganas”.
- Distinguir entre evaluación y descripción. Por ejemplo, “soy un ser humano insignificante”. Todos y todas podríamos estar de acuerdo en que esta persona es un ser humano, pero el adjetivo “insignificante” es una evaluación subjetiva que hace de sí mismo. Por tanto trabajaríamos en ayudar a separar estos dos aspectos, diciendo: “soy un ser humano y me estoy evaluando como insignificante”.
2.6. LA IDENTIDAD Y LA ATENCIÓN PLENA
Los seres humanos nos identificamos de manera inconsciente y automática con lo que hacemos, lo que vivenciamos y lo que sentimos. Es decir, nos identificamos con una programación mental acumulada a lo largo de nuestras historias, que nos dice supuestamente lo que somos o no somos. Es una programación de naturaleza verbal creada a partir de la adquisición del lenguaje.
Nuestra mente funcionaria con una serie de programas o información de lo que creemos ser y a partir de esto experimentamos y extraemos reglas. Puede sernos de utilidad, pero también puede limitarnos enormemente.
Cuando nos identificamos con esos programas mentales, nuestra capacidad de respuesta se ve limitada y nuestras posibilidades de construir nuevas alternativas también.
Por lo anterior, es importante romper con los contenidos verbales, con aquella información que es tomada como identidad personal. Se pretende entonces buscar un sentido de identidad que transcienda al uso del lenguaje.
¿Te interesa el tema de las Identidades? Si tu respuesta es SI, tienes a tu disposición la PsicoGuía 9: Identidades donde profundizo sobre este tema.
Desde esta perspectiva se hablaría de un YO OBSERVADOR y de la experiencia de estar en el aquí y ahora. Es posible experimentar de manera directa que no somos nuestros pensamientos, emociones, recuerdos, impulsos o sensaciones. Estos fenómenos cambian constantemente y son aspectos periféricos de nosotros/as. No son la esencia de quienes somos.
La Terapia de Aceptación y Compromiso utiliza herramientas y habilidades de Mindfulness como un recurso para salir de nuestras identificaciones y tomar conciencia total de nosotros/as mismos/as.
Imagínate una casa llena de muebles. Los muebles no son y nunca serán la casa. Simplemente estos están dentro de ella. La casa sólo contiene a los muebles que hemos puesto y les da un contexto para que puedan funcionar como muebles.
Ahora, podemos considerar a los muebles como buenos o malos. ¿Esto diría algo del valor de la casa? Claro que no, no diría nada de su valor porque una cosa son los muebles y otra la casa.
Por tanto, lo que tú piensas o sientes (muebles) no conforma tu identidad (casa). No eres tú.
2.7. VALORES Y ACCIONES COMPROMETIDAS
Clarificar lo que es más importante en nuestra vida, desde el fondo del corazón. Preguntarnos y cuestionarnos qué clase de persona queremos ser, desde qué valores actuamos y qué es lo significativo y valioso para nosotros/as.
Después podríamos establecer metas guiadas por valores e involucrarnos en acciones efectivas para alcanzarlas.
El hecho de tener un compromiso, una dirección hacia donde deseamos movernos nos ayudará enormemente a ponernos en contacto y estar dispuesto/a a experimentar nuestras vivencias internas.
Imagínate que empiezas un viaje hacia una hermosa montaña, que puedes ver con total claridad a lo lejos. Pero cuando comienzas a caminar te das cuenta de que frente a ti hay un gran pantano. Y piensas: Maldita sea, no sabía que tenía que atravesar este pantano. Es asqueroso, se me van a llenar los zapatos de lodo. No quiero mancharme. Estoy cansado/a. Por qué nadie me avisó del p… pantano. No es justo. No me merezco esto. [Aquí puedes incluir toda tu parafernalia victimista hasta que te canses].
Ahora sabes que hay un pantano, es agua y barro nada más. Puedes dejarte de dramatismos y elegir: abandonar o entrar en él. ¿Qué eliges?
Hasta aquí esta Guía sobre la Terapia de Aceptación y Compromiso. Espero sinceramente que la información te haya resultado valiosa y que encuentres herramientas interesantes y sencillas para poder aplicar en tu vida diaria. Nos vemos en la siguiente PsicoGuía y en las redes sociales.
Recurso Recomendado: Guía Premium: Conociendo a la Mente
Ve más allá de los límites de tu mente y conoce tu dimensión interna a través de información de calidad, propuestas prácticas y lecturas terapéuticas. Contenidos diseñados y organizados para aprender, inspirarte y transformar tu vida.
Me ayudaría mucho, si compartes esta PsicoGuía. ¿Me echas un cable?
Gracias está muy bien sintetizado.
Soy psicólogo clínico y me sirve para trabajar con mis pacientes.
¡Hola, Alberto!
Genial 🙂 Me alegro que la Guía te pueda servir para desempeño de tu labor.
Gracias por tu comentario.
Helena
Gracias Helena por tu aporte. Con sencillez y claridad nos sumas un instrumento valioso de trabajo
¡Hola, Juan Manuel!
Te agradezco mucho tu comentario, espero que encuentres más materiales interesantes en la web.
Un abrazo grande
Helena
Gracias, Helena soy estudiante de Psicología y estoy en un seminario de Terapias de tercera generación, tus explicaciones sencillas y claras
Un feliz año.
¡Hola, Adriana!
Me alegro que la guía te fuera útil. Todo lo mejor para ti en este nuevo año ?
Un abrazo
Helena
Buenas! me ha encantado tu post, de hecho quiero refenciar cierta información en mi TGF. Podrías facilitarme la fecha de pubilicación? Muchas gracias, de antemano.
¡Hola, Raquel!
Me alegro que te haya resultado útil la guía. Aquí tienes la fecha de publicación: 21/05/2015.
Un abrazo
Helena
Un gran artículo de una gran profesional, bravo!
¡Muchas gracias! 🙂
me encanto muy claro y de gran utilidad para mi trabajajo.
¡Me alegro, Vicky! 🙂
Soy Sociólogo y me encantó la información porque es de gran ayuda en la vida diaria
¡Genial, Luis Ángel! Me alegro que te gustase. Un abrazo